by Jess Campbell
Votre manque de sommeil affecte vos capacités.
C’est vrai.
Chacun sait qu’il devrait dormir davantage. Mais si quelqu’un a une bonne excuse pour ne pas porter attention à ce « devrait », ce sont justement les agriculteurs, car il y a toujours des animaux à soigner, de la machinerie à entretenir, des champs où planter ou récolter, des vaches à traire, des réunions (virtuelles) auxquelles assister, etc.
Tout au nom de la ferme.
Mais que se passerait-il si votre entreprise agricole était directement et négativement affectée par le manque de sommeil que vous avez choisi? Parce que (soyons francs), vous choisissez de ne pas dormir suffisamment. Dommage, mais c’est la vérité. Comme tous les autres dans votre vie font ou font peut-être, vous choisissez de ne pas prioriser votre sommeil, pour le meilleur ou pour le pire.
Vous restez éveillé pour regarder Fallon ou Kimmel.
Vous restez debout pour lire un chapitre de plus (Hum! Coupable.)
Vous ne vous couchez pas parce que c’est le seul moment de la journée où vous avez du temps pour vous-même et que c’est assez tranquille pour entendre vos propres pensées.
C’est compréhensible, mais aussi inutile.
QU’ENTEND-ON EXACTEMENT PAR MANQUE DE SOMMEIL?
Selon le gouvernement du Canada, un adulte sur deux a de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi; un adulte sur cinq ne trouve pas son sommeil reposant, et un sur trois a de la difficulté à rester éveillé durant les heures du jour.[1] On peut donc dire sans crainte de se tromper que le manque de sommeil n’est pas un phénomène rare, ce qui ne veut pas dire que vous pouvez tout simplement l’ignorer.
Manquer de sommeil veut simplement dire que vous ne dormez pas suffisamment. « La différence entre combien de sommeil il vous faut et combien vous en avez effectivement s’appelle « dette de sommeil », dit le Dr. David Posen, conseiller en sommeil et expert en gestion du stress et du mode de vie.
« Si vous avez besoin de huit heures de sommeil par nuit et vous obtenez sept, vous avez une dette de sommeil d’une heure. Si cela continue pendant une semaine entière, vous avez accumulé une dette de sommeil de sept heures, ce qui équivaut à perdre presque une nuit complète de sommeil par semaine! »
Il est facile de chercher dans Google combien de sommeil une personne de votre âge devrait avoir; en fait, il est recommandé aux adultes de 18 à 64 ans de dormir entre huit et neuf heures par nuit. Mais cette recommandation ne tient pas compte des besoins de l’individu, ou de son travail.
Et pourtant, la privation de sommeil nous affecte tous, et de façon très négative. Alors, comment savez-vous si vous manquez de sommeil en premier lieu?
Le Dr Posen recourt à cinq critères lorsqu’il parle à ses patients de privation de sommeil. « Trouver combien de sommeil il vous faut est très intéressant parce que beaucoup de gens pensent qu’ils ont besoin de moins de sommeil qu’ils en ont réellement. Tout d’abord, avez-vous besoin d’un réveille-matin pour vous réveiller chaque jour? Si vous avez besoin d’une source externe pour vous réveiller, alors vous n’avez probablement pas assez dormi. Deuxièmement, au réveil, vous sentez-vous reposé ou fatigué? Troisièmement, comment se porte votre énergie durant la journée ? Ressentez-vous le besoin de dormir après le déjeuner ou de vous écraser sur le canapé après le souper? Quatrièmement, combien d’heures dormez-vous quand vous n’avez pas à vous réveiller, par exemple, lorsque vous êtes en vacances? Et enfin, combien de temps mettez-vous à vous endormir le soir? Il faut environ 12 à 15 minutes pour s’endormir naturellement lorsqu’on est complètement reposé. Si vous vous endormez immédiatement, cela signifie, en général, que votre corps est si « désespéré » qu’il vous plonge droit dans le sommeil à la première occasion. »
LE DOMAINE DU SOMMEIL
Si vous pensez que vous êtes assez privé de sommeil, sachez que vous n’êtes pas le seul. Mais est-ce si important pour votre entreprise ? Il y a toujours du travail à faire à la ferme; le travail ne s’arrête jamais et les exigences sur votre temps ne cessent pas non plus. Alors pourquoi ne pas rester debout un peu plus tard pour faire plus de travail, n’est-ce pas? Ou du moins, rester à regarder Netflix et obtenir un peu de temps pour vous-même.
« Pas si vite », dit le Dr Posen. Voici comment la privation de sommeil vous affecte. Quand vous êtes fatigué physiquement, elle affecte la fonction mentale : diminution de la concentration, diminution de la mémoire à court terme. Vous vous sentez « flou » ou « brumeux ». Elle affecte votre humeur: vous devenez irritable, plus facilement frustré, impatient, peut-être plus prompt à la colère. Vous devenez moins affable et il est moins facile de s’entendre avec vous. La privation de sommeil obscurcit également votre jugement et ralentit vos réflexes. Là où c’est pertinent, bien sûr, c’est avec les conducteurs somnolents. Les gens s’endorment au volant ou sont trop lents à réagir et cela cause des accidents. La privation de sommeil supprime également le système immunitaire. Nous produisons des lymphocytes T lorsque nous dormons. Ce sont les globules blancs qui combattent l’infection. Ainsi, lorsque vous êtes privé de sommeil, vous devenez plus susceptible à prendre un rhume ou une grippe. Bien sûr, en cette période de COVID, vous ne voulez pas que votre système immunitaire soit compromis de quelque façon que ce soit. Donc, dormir suffisamment est très important pour votre système immunitaire. Pensez-vous que toutes ces choses affectent vos capacités et votre rendement? Euh, ouais…
Le Dr Posen fait également le point sur la privation de sommeil et la santé mentale.
« Près de la moitié des patients que je vois me sont référés pour des conseils sur le stress présentent effectivement des symptômes de dépression ainsi que d’anxiété. Lorsqu’une personne est privée de sommeil chronique, son humeur est déprimée. Parfois, cela peut ressembler à un épisode dépressif majeur. D’autres fois, c’est seulement que vous vous sentez un peu bas, un peu plat, etc. Mis à part l’affaiblissement du jugement et le ralentissement des réflexes, tous les autres symptômes — fatigue physique, diminution de la performance mentale, effets sur l’humeur et le système immunitaire, etc. — sont aussi des symptômes de stress. La privation de sommeil augmente les niveaux de cortisol ou hydrocortisone. Le cortisol est l’hormone principale dans le stress chronique. Ainsi, la privation de sommeil nous rend non seulement plus stressés, mais aussi moins en mesure de gérer adéquatement le stress en premier lieu! C’est un cercle vicieux. »
DORMEZ DAVANTAGE
Si vous ne pensez pas que la privation de sommeil est un problème grave maintenant, vous êtes sans doute trop fatigué pour comprendre ce que vous lisez, croyez-le ou non. Mais dites-vous que vous êtes juste assez éveillé pour comprendre que vous voulez dormir davantage. Comment vous y prendriez-vous ?
Le Dr Posen dit qu’il y a trois façons de base pour dormir davantage.
« La façon la plus physiologique est d’aller au lit plus tôt. Aller au lit une demi-heure plus tôt pour quelques nuits, et continuer à ajouter une demi-heure jusqu’à ce que vous puissiez vous réveiller à l’heure désirée sans réveille-matin, vous sentir bien reposé, et avoir une bonne énergie toute la journée. La deuxième façon consiste en un sommeil non réaliste pour les agriculteurs, à moins qu’ils n’échangent avec quelqu’un. Si vous pouvez faire cela, faites-le. C’est une façon de rattraper une partie de la dette de sommeil, mais ce n’est pas aussi efficace que d’aller au lit plus tôt. Le troisième réside dans des siestes de recharge. Des siestes de cinq à vingt minutes pendant la journée pour recharger vos batteries peuvent être très utiles. Assurez-vous de ne pas faire la sieste trop tard dans l’après-midi, pas trop près de l’heure du coucher.
Le Dr Posen affirme qu’une bonne hygiène du sommeil (saines habitudes de sommeil) est également importante lorsqu’il s’agit d’obtenir plus — et une meilleure qualité — de sommeil. Et bien qu’il y ait beaucoup de choses qui entrent en jeu, comme ne pas être à l’écran une heure avant le coucher, ou ne pas absorber de caféine six à dix heures avant le coucher, le Dr Posen a quelques conseils simples pour vous aider à garder les yeux fermés plus longtemps. « Votre chambre doit être sombre, calme et fraiche, dit-il. Si elle est trop chaude, vous n’obtiendrez pas un sommeil profond; la qualité ne sera pas aussi bonne. »
Si nous sommes réalistes, nous devons reconnaitre que vous savez probablement déjà que vous devriez dormir davantage. Mais le changement est difficile, surtout lorsque vous avez une entreprise agricole (sans parler de la famille, des amis, de la communauté, des loisirs, etc.) qui vous tire dans toutes les directions. Comment les jeunes agriculteurs — ou n’importe qui, en fait — peuvent-ils réellement s’en tenir à leur détermination de dormir davantage? La réponse du Dr Posen pourrait vous surprendre. « La vie est faite de compromis. Le compromis d’obtenir une bonne nuit de sommeil tous les soirs est difficile à battre. La meilleure façon de convaincre les gens de faire ce qu’ils savent qu’ils devraient faire et de changer leurs habitudes est de les amener à le faire comme une expérience. Une fois que vous avez l’expérience des avantages du changement de comportement — dans le cas qui nous occupe, mieux et plus de sommeil — c’est ça qui le renforcera.
[1] https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/canadian-adults-getting-enough-sleep-infographic.html
[2] https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/canadian-adults-getting-enough-sleep-infographic.html
by Jess Campbell
Être introverti est devenu un mot à la mode, en fin de compte. Si vous êtes membre de n’importe quel réseau de médias sociaux, vous y trouverez plusieurs personnes « célébrant » leur introversion à « haute voix et fièrement », d’une façon toute contraire à ce qu’on attendrait.
D’autre part, on parle d’introvertis honteux d’être si calmes, de profiter du temps seuls, et de se délecter du temps passé en petits groupes plutôt que de vivre de grandes aventures passionnantes comme leurs homologues extravertis qu’on admire justement pour cette raison.
Sauf que ce n’est pas vraiment cela, la nature de l’introversion et l’extroversion. Et nous n’avons même pas encore parlé d’ambiversion! Attendez…
Que vous soyez extraverti, introverti ou quelque part entre les deux, vous êtes toujours un être humain; vous sentez toujours le stress, et vous en êtes affecté. Et la façon dont vous traitez ce stress est déterminée par l’un ou l’autre de ces trois descripteurs auxquels vous vous identifiez. Mot à la mode ou pas.
LES TROIS … VERTIS
La première chose à comprendre quand il s’agit de la façon dont vous traitez le stress est ce que signifie d’être un introverti, extraverti ou ambivert. Le Dr David Posen est un expert en gestion du stress ainsi qu’un auteur remarqué, un conférencier et un conseiller en stress à Oakville, en Ontario. Il a une façon étonnante de comprendre ces trois termes. « Ils ont été inventés par le Dr Carl Jung au début des années 1920. Ces termes n’ont rien à voir avec la façon dont vous réagissez; ils ont à voir avec la source d’où vous tirez votre énergie. La base physiologique est vraiment intéressante et concerne l’activité cérébrale électrique de base et sa montée. Les introvertis et les extravertis ont un niveau différent d’activité de base et d’excitation dans le cerveau. Je demande toujours aux gens qui, selon eux, en ont davantage, et ils disent presque toujours « les extravertis ». Mais c’est exactement le contraire! Les introvertis ont un niveau plus élevé d’activité cérébrale de base.
Il y a une raison physiologique pour laquelle les extravertis sont si ouverts contrairement aux introvertis, dit le Dr Posen. « Les introvertis sont surchargés, mal à l’aise et épuisés lorsqu’ils éprouvent trop de stimulation externe, tandis que les extravertis ont besoin de plus de stimulation externe pour s’ouvrir. Pourquoi? Parce que les extravertis ont un niveau d’excitation inférieur au niveau optimal; ils ont besoin de cette stimulation, qu’elle leur vienne des gens, du son, de la lumière ou d’autre source, pour augmenter leur fonction cérébrale. Les introvertis n’en ont pas besoin parce qu’ils ont déjà, par nature, un niveau d’excitation plus élevé qu’optimal. Il est donc facile de voir comment se trouver des situations très stimulantes peut être stressant pour les introvertis.
Si vous ne vous identifiez ni à l’introversion ni à l’extraversion, il y a un terme pour vous décrire: ambivert. « Si vous pensez à l’introversion à l’extrémité d’un spectre et à l’extraversion à l’autre, les ambiverts se trouvent au milieu. Ce n’est pas que vous êtes l’un ou l’autre; c’est une tendance. Mais s’identifier comme quelqu’un au milieu – comme un ambivert, est quelque chose de réel. Et en général, les gens tendent à l’ambiversion à mesure qu’ils vieillissent. »
LE STRESS ET LES – VERTIS
S’identifier comme introverti, extraverti ou ambivert a beaucoup à voir avec le stress – en particulier pour les introvertis, et surtout quand ils sont surchargés.
« S’il se passe trop de choses autour d’eux, les introvertis ont tendance à se retirer. L’expérience d’une surcharge de stimuli externes est difficile pour les introvertis. Inversement, les extravertis peuvent trouver stressant de se trouver dans un environnement calme et tranquille, et ils deviennent impatients ou ennuyés. Il est important de se rendre compte qu’il s’agit de la façon dont les gens traitent et gèrent le stress dans leur vie. Les introvertis ont besoin de temps de récupération lorsqu’ils sont surchargés alors que les extravertis ont besoin d’un peu plus d’action et d’activité.
Un autre aspect intéressant est la façon dont la caféine et l’alcool agissent différemment sur l’un ou l’autre groupe. Le Dr Posen explique. « La caféine est un stimulant qui déclenche une réaction de stress; elle a plus d’effet sur les introvertis que sur les extravertis. Les introvertis ont déjà un niveau plus élevé de stimulation; si vous ajoutez un stimulant, ce stimulant ne fera que les pousser plus haut. D’autre part, la caféine peut effectivement être utile pour augmenter le niveau d’excitation chez les extravertis. Contrairement à l’alcool, parce qu’elle a un effet sédatif, elle peut effectivement aider à réduire le stress et les niveaux d’excitation chez les introvertis. Les extravertis vont simplement dormir.
En raison de leurs effets différents, il est utile de savoir quel impact ces deux substances ont sur vous, et de les utiliser en conséquence.
Si vous identifiez plus comme un ambivert, vous devrez encore surveiller votre stress et vos niveaux d’énergie. « En tant qu’ambivert, vous pouvez être plus calme et introverti sans avoir de difficulté ni vous ennuyer, ou plus extraverti sans en être drainé. Quoi qu’il arrive, apprendre à se connaitre est la clé. Mais apprendre à connaitre et à comprendre les autres est aussi très important. Respectez les tendances des autres, essayez de comprendre d’où elles viennent et ne vous attendez pas à ce qu’ils soient qui ils ne sont pas. Ma devise est “Vivre et laisser vivre”.
[1] https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/canadian-adults-getting-enough-sleep-infographic.html
[2] https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/canadian-adults-getting-enough-sleep-infographic.html
DR. DAVID POSEN
Gestion du stress
Conseil sur le mode de vie
Conseil à psychothérapie
Le Dr. David Posen a été médecin de famille pendant 17 ans avant de se consacrer en 1985 entièrement à la gestion du stress, au conseil sur le mode de vie et à la psychothérapie. En tant qu’intervenant principal et présentateur de séminaires, le docteur Posen a parlé partout à des groupes professionnels de l’éducation, du gouvernement et des affaires à travers l’Amérique du nord. David est l’auteur à succès de cinq livres : ALWAYS CHANGE A LOSING GAME, STAYING AFLOAT WHEN THE WATER GETS ROUGH, THE LITTLE BOOK OF STRESS RELIEF, IS WORK KILLING YOU? et AUTHENTICITY. Ses articles ont été publiés dans Canadian Living et Sélections et aussi dans plusieurs revues médicales. David a parlé souvent à la radio et à la télévision à travers le Canada, ainsi que chez les médias aux É-U. Marié avec deux enfants adultes, David demeure et travaille à Oakville, Ontario. En plus de son horaire bondé de visites de ses patients, de ses écrits et conférences, c’est un lecteur passionné et musicien, de plus, il joue au baseball et au tennis.
by Jess Campbell
Si vous pouviez changer la façon dont vous passez une journée, le feriez-vous? Parce que ce changement – et la façon dont vous gérez votre stress – n’est peut-être pas aussi difficile que vous le pensez.
Selon un dicton saisissant, si vous n’avez pas la santé, vous n’avez rien. Maintenant, s’il y a eu une année où cette expression est devenue tout à fait évidente, c’est certainement 2020. Jamais il n’y a eu de meilleur moment – puisque beaucoup d’entre nous travaillent de la maison à temps plein maintenant – pour vous occuper de votre santé physique et mentale.
Prendre conscience de la façon dont vous vous sentez chaque jour est une bonne idée, mais cette conscience de nous-mêmes n’est pas quelque chose qu’on nous a enseigné à faire. En fait, la plupart des gens passent leur vie à faire tout simplement des choses parce que c’est ce qu’ils sont censés faire, ou parce que c’est la façon dont ils ont toujours fait. Ce sont certainement des explications familières pour les jeunes agriculteurs, en particulier ceux qui travaillent avec les générations plus âgées.
Mais que faire si vous n’êtes pas satisfait de la façon dont les choses se passent? Pire encore, que se passe-t-il – en conséquence – si votre corps ou votre esprit n’est pas heureux, et que vous éprouvez du stress, de la dépression, de l’anxiété ou une maladie chronique?
Cette situation vous semble familière? Alors, vous savez déjà que vous avez essentiellement un choix à faire : continuer à vivre comme vous l’avez toujours fait, ou changer.
Le changement est un concept qui fait peur, mais cela ne le rend pas impossible. Donc, comprendre pourquoi vous voulez changer – ou pourquoi vous voulez ou avez besoin de faire quelque chose – est plus puissant que vous l’imaginez.
COMMENCEZ PAR POURQUOI
Avez-vous déjà pris du recul par rapport à une situation pour vous demander : « Pourquoi je fais ça? » Trouver vraiment cette réponse est la première étape vers le changement personnel et vers une vie désirée, comme le dit Angela Marshall, une conseillère de vie et bien-être de Saskatoon, SK. « Votre pourquoi est très personnel, dit-elle. Il s’agit de comprendre ce que vous voulez ressentir dans votre vie et comment vous voulez la vivre, d’être plus conscient plutôt que de simplement traverser votre vie sur pilote automatique. Peu importe que vous soyez agriculteur, mère au foyer ou entrepreneur, il s’agit de savoir comment aborder votre vie. »
Pourquoi vivre une vie désirée a-t-il de l’importance? On pourrait dire qu’il vaut mieux vivre avec désir que de vivre dans un état constant de stress réactionnaire, en gardant votre mécanisme de combat ou de vol constamment allumé, et ne jamais être en mesure de vous détendre pleinement et d’être présent. Alors, comment vivre « avec intention »? Vous l’avez deviné!
Identifiez votre pourquoi.
COMMENT SAVOIR POURQUOI
Comprendre pourquoi vous faites les choses que vous faites peut vous aider à changer la façon dont vous vous sentez face à ce qui se passe autour de vous. Mais ce qui est beau, c’est que vous pouvez choisir comment vous vous voulez vous sentir, et ce choix vient du fait que vous savez pourquoi vous voulez vous sentir de cette façon. « Ce que nous cherchons, c’est d’être très clairs sur qui vous êtes et comment vous voulez vous présenter dans le monde », dit Angela. « Il faut qu’il y ait une raison de vous soucier de ce que vous ressentez. Et la plupart des gens n’y pensent jamais; ils n’y pensent simplement pas. On ne nous a tout simplement jamais dit que nous devions le faire.
La clé, ici, consiste à avoir une réponse émotionnelle à « pourquoi je fais ce que je fais ». Si vous voulez manger plus sainement simplement parce que vous voulez bien paraitre dans un maillot de bain l’été prochain, les chances que vous développiez des habitudes alimentaires plus saines et durables sont minces (sans jeu de mots) parce qu’il n’y a pas d’émotion en cause. Vous êtes toujours susceptible de porter un maillot de bain l’été prochain, indépendamment de vos habitudes alimentaires.
Toutefois, si votre désir de mieux manger est lié à votre désir de vivre bien jusqu’à 90 ans pour voir vos enfants et petits-enfants grandir, ou à votre désir d’être plus fort physiquement et de rendre le travail agricole plus facile, vous serez beaucoup plus susceptibles de développer de meilleures habitudes alimentaires et de les garder cohérentes au fil du temps puisque vous êtes émotionnellement connecté à votre raison de mieux manger.
Ouvrir votre esprit à votre pourquoi peut conduire à une conscience de soi accrue et un changement d’état d’esprit puissant, qui vous aidera à vous présenter mieux pour vous-même et à vivre selon vos conditions. Oui, se mettre au travail pour changer peut paraitre effrayant – mais cela en vaut absolument la peine. Pour vous aussi.
ANGELA MARSHALL
Praticienne en nutrition diagnostique fonctionnelle
Entraîneure holistique de la santé et de la vie
Angela Marshall est une entraîneure fonctionnelle certifiée en santé et en vie et une enseignante en méditation de pleine conscience. Son entraînement en santé comprend la pleine conscience et la méditation et a commencé après qu’elle ait eu des problèmes chroniques de santé et de douleur qu’elle voulait guérir. Avec sa propre guérison, elle est devenue ensuite enseignante de réduction du stress basée sur la pleine conscience avec le Dr Jon Kabat Zin et son enseignement s’est étendu à d’autres pratiques de méditation. Croyant fermement aux bienfaits de la méditation, Angela aime apprendre aux gens à rester ancrés et centrés lorsqu’ils sont abordés dans des situations difficiles ou stressantes avec plus de patience et un esprit plus clair.
De plus, Angela est praticienne en nutrition diagnostique fonctionnelle et conseillère en santé intégrative. Elle croit en la capacité innée du corps à guérir et à être dans son état naturel de bien-être lorsque nous lui donnons le bon environnement pour le faire.
