SOINS PERSONNELS

Les soins personnels signifient « la pratique de jouer un rôle actif dans la protection de son bien-être et de son bonheur, en particulier pendant les périodes de stress ».

Prenez-vous soin de vous-même? Vous pourriez probablement améliorer à pas de géant votre pratique personnelle d’auto-soins.

La TPRA est ici pour vous aider.

Sur cette page, on trouvera notre série d’articles à propos des soins personnels pour vous aider à en apprendre davantage sur les auto-soins et la façon dont vous pouvez commencer à les intégrer à votre routine quotidienne.

On trouvera également des ressources en santé mentale, classées par province et territoire, de sorte que vous avez les détails dont vous avez besoin pour obtenir l’aide dont vous avez besoin lorsque vous en avez besoin.

Nous savons tous que notre travail en tant qu’agriculteurs est difficile. Vous ne devez plus lutter chaque jour ni vous sentir seul. Lisez, apprenez et grandissez en tant qu’agriculteur en prenant soin de vous, de l’intérieur comme de l’extérieur. Nous sommes ici pour vous montrer comment le faire.

Commanditaire du Projet de santé mentale de la TPRA :

PAR JESS CAMPBELL

DR. DAVID POSEN

Gestion du stress
Conseil sur le mode de vie
Conseil à psychothérapie

Le Dr. David Posen a été médecin de famille pendant 17 ans avant de se consacrer en 1985 entièrement à la gestion du stress, au conseil sur le mode de vie et à la psychothérapie. En tant qu’intervenant principal et présentateur de séminaires, le docteur Posen a parlé partout à des groupes professionnels de l’éducation, du gouvernement et des affaires à travers l’Amérique du nord. David est l’auteur à succès de cinq livres : ALWAYS CHANGE A LOSING GAME, STAYING AFLOAT WHEN THE WATER GETS ROUGH, THE LITTLE BOOK OF STRESS RELIEF, IS WORK KILLING YOU? et AUTHENTICITY. Ses articles ont été publiés dans Canadian Living et Sélections et aussi dans plusieurs revues médicales. David a parlé souvent à la radio et à la télévision à travers le Canada, ainsi que chez les médias aux É-U. Marié avec deux enfants adultes, David demeure et travaille à Oakville, Ontario. En plus de son horaire bondé de visites de ses patients, de ses écrits et conférences, c’est un lecteur passionné et musicien, de plus, il joue au baseball et au tennis.

Vivre dans le Sweet Spot

Le moment idéal de la vie n’est pas de quitter la ferme et de construire une confiserie. Enfin, pas littéralement.

Avez-vous déjà vécu un moment dans votre vie où tout semblait… bien?

Si tu n’as pas ressenti ça, c’est bon. Avec tout ce qui se passe dans le monde ces jours-ci, il peut sembler étrange d’avoir l’impression que les choses arrivent toujours à Boucles d’or – c’est-à-dire, tout est parfait – tout le temps. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas viser à améliorer votre sort. La recherche de petites façons incrémentielles de vivre votre vie un peu mieux peut vous donner un sentiment de plaisir et de but que vous ne saviez pas que vous manquiez.

QUELLE EST LA ZONE DOUCE?

Saviez-vous que votre vie peut être un moment idéal, un endroit où votre niveau de stress est relativement faible (ou du moins très gérable) et que tous les aspects fonctionnent comme vous le pensez? C’est vrai, le bon endroit est un vrai endroit où vous pouvez aller dans votre vie. Mais avant d’essayer d’y arriver, c’est une bonne idée de comprendre ce que c’est.

Le Dr David Posen est un médecin qui conseille et enseigne depuis plus de 30 ans et qui est un expert recherché sur la façon dont les gens peuvent réduire leur stress. Bien que le point fort de chacun dans la vie sera un peu différent, il y a un aspect de celui-ci qui est applicable à tout le monde : l’équilibre. « Un équilibre parfait n’est jamais possible », déclare le Dr Posen. « Un meilleur équilibre est toujours possible. Je vois l’équilibre travail-vie personnelle comme un contrepoids, un antidote au stress chronique. Les choses qui donnent l’équilibre de nos vies sont des choses comme le repos, la relaxation, les relations, l’exercice, le divertissement, les passe-temps, etcetera. Il est possible de recalibrer votre vie pour vous rapprocher d’un équilibre agréable et vivre dans votre juste milieu — ce qui, soit dit en passant, n’est pas une bulle étroite. C’est plus un milieu heureux, une zone de confort. »

LE CADRE DE LA ZONE DOUCE

Vous avez peut-être l’idée qu’il y a plusieurs domaines différents de cette chose appelée le sweet spot. Heureusement, il ne faut pas grand-chose pour examiner chacun d’eux et commencer à ajuster les choses qui sont déséquilibrés. Pour ce faire, vous devez simplement commencer à faire plus attention à vous-même, et cultiver une certaine conscience de soi au-delà des observations de base comme je-me-suis-cogné-le-pouce-avec-un-marteau-et-maintenant-ça-fait-mal. « La santé est le premier domaine », déclare le Dr Posen. « Le maintien de votre santé implique d’être en bonne santé physique et mentale, en utilisant le sommeil, la nutrition et l’exercice, afin que vous puissiez maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. »

Le prochain domaine est le travail. Que ce soit à la ferme ou à l’extérieur (ou les deux!), il y a toujours place à l’adaptation – et peut-être même à l’amélioration – lorsqu’il s’agit de ce que nous faisons pour gagner notre vie. « Les gens veulent savoir que leur travail a un but, un sens et une valeur », dit le Dr Posen. « Ils aiment se sentir productifs, mais ils profitent aussi de ce qu’ils font. Chaque emploi est une source d’irritation et de tracas, mais si c’est aussi gratifiant et même amusant, c’est un exemple de trouver un bon endroit.

Le prochain domaine est celui des relations. Demandez-vous si vous êtes satisfait de vos amitiés, de vos relations amoureuses et de vos liens au sein de la communauté. Avez-vous de l’amour dans votre vie? (Cet amour doit venir d’autres personnes, pas seulement votre vache préférée dans la grange ou votre chien, bien que l’amour d’un chien compte certainement pour quelque chose.)

La croissance personnelle est un autre domaine qui exige de l’équilibre. Elle comprend la recherche de défis qui ont un niveau de « difficulté tout simplement gérable ». Mais le domaine de la croissance personnelle peut souvent être négligé en raison d’un autre domaine : le temps. Personne ne semble jamais avoir assez de temps dans une journée pour tout faire, mais cela ne signifie pas que vous mettez tout le reste de votre vie de côté pour le bien d’une liste de choses à faire. Prendre le temps d’apprendre quelque chose de nouveau juste pour le plaisir d’apprendre n’est pas égoïste ou superficiel et n’enlèvera pas de votre vie; en fait, il va ajouter à elle.

Un autre aspect de la vie, c’est l’argent et la sécurité financière. « Combien est suffisant? » demande le Dr Posen. « Pour certaines personnes, il n’y en a jamais assez. Pour d’autres, elles ont ce dont elles ont besoin et n’en veulent pas plus. Demandez-vous où vous vous situez sur ce spectre et faites les ajustements appropriés si vous n’êtes pas là où vous voulez être. »

COMMENT (ET POURQUOI!) VIVRE DANS LE SWEET SPOT

Peut-être vous vivez déjà dans votre sweet spot et la vie se sent assez bon. Si vous êtes, c’est merveilleux! Mais si ce n’est pas le cas, vous devrez vous poser quelques questions avant d’y arriver. Ne vous inquiétez pas – il n’y a pas de mauvaise réponse, juste une conscience de soi accrue qui vous aidera à comprendre ce qu’est votre propre point faible personnel, et comment vous pouvez y arriver. « Vivre au bon endroit est une question d’humeur et d’énergie », explique le Dr Posen. « Faites le point avec vous-même. Comment allez-vous? La plupart des gens veulent un peu de piquant, d’enthousiasme et d’excitation dans leur vie. Si votre vie est ennuyeuse et ennuyeuse, peut-être que vous avez besoin d’un petit quelque chose pour la pimenter. Mais trop d’activité ou de « charge de travail » doit être équilibrée avec des périodes de repos, de relaxation et de récupération. Lorsque vous trouvez quelque chose qui vous rebute, trouvez des moyens de réduire ces perturbations. Prenez possession de votre temps et apprenez à dire non parfois. Trouvez des façons de rétablir l’équilibre. »

Pour certains, viser leur point faible dans la vie peut sembler un peu étrange, voire frivole. Pourquoi s’embêter quand il y a tant d’autres choses à s’inquiéter et travailler sur dans votre vie? Parce que, comme la célèbre ligne va, vous en valez la peine. « Il y a beaucoup de gens qui ne réalisent pas leur potentiel », déclare le Dr Posen. « On peut dériver dans la vie, mais on peut aussi prendre la vie par la gorge, comme on dit. Vivre dans le bon endroit rend votre vie riche, vous donne un but et vous permet de donner non seulement à vous-même mais aux autres aussi. Notre santé, nos capacités et nos facultés changent. Mais le défi est de continuer à trouver de nouveaux points forts. Les choses doivent changer par conception, pas par défaut. »

PAR JESS CAMPBELL

DR. DAVID POSEN

Gestion du stress
Conseil sur le mode de vie
Conseil à psychothérapie

Le Dr. David Posen a été médecin de famille pendant 17 ans avant de se consacrer en 1985 entièrement à la gestion du stress, au conseil sur le mode de vie et à la psychothérapie. En tant qu’intervenant principal et présentateur de séminaires, le docteur Posen a parlé partout à des groupes professionnels de l’éducation, du gouvernement et des affaires à travers l’Amérique du nord. David est l’auteur à succès de cinq livres : ALWAYS CHANGE A LOSING GAME, STAYING AFLOAT WHEN THE WATER GETS ROUGH, THE LITTLE BOOK OF STRESS RELIEF, IS WORK KILLING YOU? et AUTHENTICITY. Ses articles ont été publiés dans Canadian Living et Sélections et aussi dans plusieurs revues médicales. David a parlé souvent à la radio et à la télévision à travers le Canada, ainsi que chez les médias aux É-U. Marié avec deux enfants adultes, David demeure et travaille à Oakville, Ontario. En plus de son horaire bondé de visites de ses patients, de ses écrits et conférences, c’est un lecteur passionné et musicien, de plus, il joue au baseball et au tennis.

Trouver et suivre votre passion

Êtes-vous passionné par votre travail quotidien? Si oui, parfait. Vous êtes l’un des chanceux. Sinon, ne quittez pas votre travail quotidien pour l’instant.

Contrairement à la croyance populaire, la passion n’est pas seulement réservée aux histoires d’amour.

Avoir une passion donne à votre vie un sens et un but, au-delà de ce que vous faites dans la vie. Puis encore, votre passion peut aussi être ce que vous faites pour le travail. Alternativement, il peut être un passe-temps ou même un autre flux de revenus.

Mais est-ce vraiment utile de trouver et de suivre votre passion? Vraiment? Sérieusement?!

En un mot, oui.

Et voici pourquoi.

SE PASSIONNER

Tout le monde a eu des moments dans sa vie où les choses semblent un peu ennuyeuses. Mais avec les temps moins excitants vient aussi plus de stress, et c’est parce qu’il n’y a rien de trop stimulant ou amusant qui se passe en ce moment.

Le stress, qui a maintenant été fermement établi si vous avez lu ces articles tout au long, n’est pas nécessairement bon pour votre santé. Oui, il y a du bon stress dans la vie; anticiper un événement important comme se marier ou avoir un bébé, par exemple. Mais le stress qui n’est pas si grand vous affecte profondément dans tous les domaines de votre vie.

Alors, suivre votre passion ou vos passions peut aider à réduire votre stress. Super. Et si vous n’avez aucune idée de ce qui vous passionne? Ne vous sentez pas mal si c’est vous parce que c’est un sentiment commun, surtout quand la grande majorité de vos jours sont occupés à garder l’entreprise agricole sur ses pieds.

« Si vous n’êtes pas certain de ce qui vous passionne, vous devez commencer à vous poser quelques questions », déclare le Dr David Posen, un spécialiste du stress qui aide les patients à réduire leur stress depuis plus de trois décennies. « Que faites-vous lorsque vous faites ce que vous aimez faire? Quelles sont les choses que vous aimez? Vers quelles activités gravitez-vous lorsque vous avez le temps? »

Ah, le temps. Les agriculteurs ne semblent jamais en avoir assez, ce qui signifie qu’il peut sembler impossible de savoir ce que vous aimez faire lorsque vous avez le temps de le faire… parce qu’on n’a jamais le temps de faire autre chose que du travail. Le Dr Posen a aussi une réponse à cette question. « Quelles sont les choses que vous avez aimé faire dans le passé? Vous pourriez découvrir ce que j’appelle un plaisir oublié, c’est-à-dire, des choses que vous aimiez faire quand vous étiez enfant ou dans vos jeunes années qui sont tombées à l’eau en vieillissant. Réfléchissez à ce que vous aimeriez faire de plus et voyez ce qui en ressort. »

Une autre façon de comprendre vos passions est de demander à des gens qui vous connaissent bien ce qu’ils pensent – ce qu’ils ont observé à votre sujet. Souvent ils peuvent voir des choses que vous ne pouvez pas.

Si vous n’êtes toujours pas sûr après y avoir pensé, alors il est temps de devenir un peu aventureux. À mesure que le monde s’ouvrira à nouveau, il sera plus facile de tenter quelque chose de nouveau qu’il ne l’a été au cours des deux dernières années. Rejoignez un club de lecture à votre bibliothèque locale ou une ligue de badminton à votre école secondaire locale. Prenez des leçons de danse avec votre partenaire, s’ils sont d’accord ou rejoignez un club de curling. Téléchargez une application de langue et pratiquez quelques phrases simples. L’idée est de sortir du même vieux, du même vieux et de voir ce qui allume une lumière en vous.

LE TRAVAIL COMME PROJET PASSIONNANT… OU NON.

Les agriculteurs se disent généralement passionnés par l’agriculture. Mais au cas où vous ne l’auriez pas remarqué, le terme « agriculture » est assez général. Cela signifie-t-il que tous les agriculteurs sont passionnés par leur travail? Comme le dirait Wayne de Letterkenny, c’est un non catégorique.

« Si vous n’êtes pas passionné par votre travail de jour, on peut présumer qu’il y aura des choses dans votre travail qui vous plairont et sur lesquelles vous pourrez vous concentrer un peu plus », déclare le Dr Posen. « Au moins 20 % de votre temps de travail devrait être consacré à des choses que vous aimez vraiment. L’autre (jusqu’à) quatre-vingts pour cent peut être dépensé pour faire le travail; c’est ce qu’on appelle le « travail » pour une raison! Si vous ne trouvez rien dans votre travail que vous aimez, vous devrez peut-être vous demander pourquoi vous le faites au départ. »

Cela ne veut pas dire que vous quittez la ferme, bien sûr. Mais si vous avez l’impression d’être Bill Murray dans Le Jour de la marmotte (Groundhog Day), il est peut-être temps de regarder en dehors de votre vie quotidienne et de trouver une activité qui vous apporte de la joie, même si ce qui vous passionne est un peu fou (Trekkies). « La poursuite de vos passions donne de la couleur à votre vie », déclare le Dr Posen. « Je pense que nous devons cesser de nous juger nous-mêmes et de penser que tout doit avoir un but précis. Parfois, nous pouvons simplement faire des choses pour le plaisir. Tout n’a pas besoin d’avoir un objectif final. Si vous aimez ça, c’est suffisant. »

ÊTRE LE CHANGEMENT

Lorsque vous décidez de prendre un passe-temps que vous faites à l’occasion, comme jouer aux échecs ou au golf ou apprendre à peindre des paysages à l’aquarelle, ceux qui vous entourent en prendront naturellement conscience. Quand ce passe-temps occasionnel devient une passion constante, vous pourriez sentir un peu de résistance de ceux autour de vous. Cela est particulièrement vrai si, pour utiliser l’exemple du golf, vous êtes parti de la ferme pendant plusieurs heures chaque semaine.

Si vous obtenez la résistance de ceux autour de vous que vous commencez à chercher et à poursuivre vos passions, rappelez-vous toujours de considérer la source. Qu’est-ce qui peut amener cette personne à ressentir ce qu’elle ressent? « Cela pourrait entrer en conflit avec quelque chose qu’ils veulent faire, dit le Dr Posen, ou il pourrait y avoir une préoccupation au sujet de l’argent. Cela pourrait aussi être un sentiment d’envie ou de ressentiment parce qu’ils n’ont rien qui les excite autant. Il y a peut-être une raison à cette résistance. Si votre passion entre en conflit avec leurs activités, leur horaire ou leurs responsabilités, vous devriez en discuter. Négociez des arrangements pour qu’il y ait des compromis et des concessions mutuelles. S’il y a réciprocité, je pense que vous pouvez régler ces choses. »

L’autre chose qui peut se produire lorsque vous commencez à poursuivre vos passions est que votre famille et vos amis pourraient se joindre à vous! Ou vous pourriez être un modèle pour les inspirer à poursuivre l’une de leurs passions. La poursuite d’activités qui nous apportent de la joie, qui nous divertissent, qui nous aident à apprendre quelque chose de nouveau ou tout simplement à rire nous aide à vivre de tout notre cœur, plus en harmonie avec notre moi véritable et authentique. Si vous continuez à repousser ce désir profond de jouer de la mandoline ou d’apprendre des tours de magie, vivez-vous vraiment de façon authentique?

Peu importe comment il s’inscrit dans votre vie, la poursuite de vos passions vaut la peine de faire. Personne ne veut vivre en noir et blanc, mais nous y arrivons souvent parce que nous laissons les devoirs et les obligations passer avant de prendre soin de nous-mêmes. Mais il n’est pas nécessaire que ce soit le cas. Oser sortir de votre routine et apporter un peu d’aventure dans votre vie peut avoir de grands avantages psychologiques. « Suivez vos passions avec conviction et rappelez-vous les avantages », déclare le Dr Posen. « Donnez-vous ensuite la permission de prendre du temps pour le plaisir. Vous travaillez assez fort – c’est bien de profiter de la vie aussi, bon sang! »

PAR JESS CAMPBELL

DR. DAVID POSEN

Gestion du stress
Conseil sur le mode de vie
Conseil à psychothérapie

Le Dr. David Posen a été médecin de famille pendant 17 ans avant de se consacrer en 1985 entièrement à la gestion du stress, au conseil sur le mode de vie et à la psychothérapie. En tant qu’intervenant principal et présentateur de séminaires, le docteur Posen a parlé partout à des groupes professionnels de l’éducation, du gouvernement et des affaires à travers l’Amérique du nord. David est l’auteur à succès de cinq livres : ALWAYS CHANGE A LOSING GAME, STAYING AFLOAT WHEN THE WATER GETS ROUGH, THE LITTLE BOOK OF STRESS RELIEF, IS WORK KILLING YOU? et AUTHENTICITY. Ses articles ont été publiés dans Canadian Living et Sélections et aussi dans plusieurs revues médicales. David a parlé souvent à la radio et à la télévision à travers le Canada, ainsi que chez les médias aux É-U. Marié avec deux enfants adultes, David demeure et travaille à Oakville, Ontario. En plus de son horaire bondé de visites de ses patients, de ses écrits et conférences, c’est un lecteur passionné et musicien, de plus, il joue au baseball et au tennis.

La chose la plus importante que vous ne faites pas

Il ne s’agit pas d’acheter plus d’acres ou plus de bétail. Il ne s’agit pas de passer plus de temps avec votre famille. Mais cela implique un lit, de préférence dans une chambre obscure.

C’est la seule chose dont la grande majorité des gens ont besoin, mais c’est la première chose qu’ils abandonneront quand la liste de vie sera plus longue.

Le sommeil.

Avez-vous une idée de l’importance du sommeil pour votre santé mentale et physique? Pour votre fonction cognitive de base? À votre capacité de faire des choses de base comme prêter attention à la position de la perceuse que vous utilisez pour qu’elle entre dans les deux par quatre que vous tenez et pas votre main?

Cela peut sembler exagéré, mais ce n’est pas le cas. Le sommeil est essentiel à la vie, mais les gens ne semblent pas y croire. Être privé de sommeil ces jours-ci équivaut à gagner un insigne d’honneur d’un club exclusif, même si l’adhésion de ce club est principalement composée d’êtres humains essayant de vivre leur vie et, ironiquement, obtenir plus de sommeil.

Beaucoup d’entre nous souffrent de privation de sommeil. Selon les faits, 31 p. 100 des Canadiens sont privés de sommeil. Donc, si vous hochez la tête pendant la journée – surtout après le déjeuner – sachez que vous n’êtes pas seul ET que vous pouvez certainement faire quelque chose.

VOUS AVEZ BESOIN DE DORMIR ?

Le Dr David Posen est un spécialiste du stress qui travaille avec les clients pendant leur sommeil depuis plus de 30 ans. Habituellement, lorsqu’il commence à voir un nouveau malade pour obtenir des conseils en matière de stress, le Dr Posen pose toujours une question simple. « Je leur demande s’ils ont suffisamment dormi. C’est parce que de nombreux symptômes de privation de sommeil sont aussi des symptômes de stress. »

Ces symptômes sont assez visibles, si vous savez de les chercher en premier lieu. Des choses comme la fatigue physique, l’incapacité de se concentrer sur une tâche, la diminution de la mémoire à court terme, l’indécision et le fait d’être généralement moins efficace tout au long de la journée sont de bons indicateurs que vous pourriez utiliser plus de sommeil.

D’autres personnes pourraient remarquer que vous êtes irritable ou plus rapide à la colère, que vous semblez avoir une humeur plus basse que d’habitude, et / ou que vous êtes plus impatient que vous êtes normalement.

Saviez-vous que la privation de sommeil peut aussi affecter vos réflexes? Disons que vous êtes debout depuis 24 heures (ce n’est pas inhabituel pendant la plantation ou la récolte, n’est-ce pas?). Rester éveillé aussi longtemps vous donne le même niveau d’affaiblissement des facultés que quelqu’un qui a deux fois la limite légale d’alcool dans son système. C’est comme si vous étiez ivre au volant sans avoir touché une goutte d’alcool.

Comme si ce n’était pas assez effrayant, la privation de sommeil affecte également votre système immunitaire et la capacité de votre corps à combattre l’infection. « La raison pour laquelle les gens tombent malades est la combinaison de la force des agents pathogènes envahissants et de la force du système immunitaire », explique le Dr Posen. « Notre système immunitaire est le plus activé lorsque nous dormons; c’est à ce moment que nous produisons des lymphocytes t qui combattent l’infection dans notre corps. Lorsque vous êtes malade, remarquez-vous que vous êtes habituellement très fatigué? Pourquoi? C’est comme si votre corps vous disait : « Si vous pouviez dormir un peu plus, j’aurai plus de temps pour produire des lymphocytes t pour combattre cette infection. »

GESTION DE VOTRE DETTE (DE SOMMEIL)

Il existe de nombreuses opinions différentes sur la quantité de sommeil dont les gens ont réellement besoin. Certains disent que si vous ne dormez que cinq heures par nuit, c’est parfait. D’autres vous diront que c’est trop peu et que vous devriez viser huit ou neuf. Alors, qui a raison? « Trois pour cent de la population a un gène qui ne nécessite que six heures de sommeil par nuit », déclare le Dr Posen. « Les 97 % qui restent n’ont pas cette chance, alors nous avons besoin de plus de sommeil. » Nous sommes une société qui manque de sommeil, à raison de 60 à 90 minutes par nuit. La plupart d’entre nous ne dorment pas assez. Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire à ce sujet, tenez vos chevaux; nous y arriverons. Pour l’instant, il est important de comprendre la dette de sommeil. « Le manque de sommeil est la différence entre le sommeil dont vous avez besoin et le sommeil que vous obtenez », dit le Dr Posen. « Si vous avez un manque de sommeil d’une heure une nuit, vous vous en sortirez probablement. Le problème est que, si cela dure une semaine, vous avez maintenant accumulé une dette de sommeil de sept heures, ce qui est comme perdre une nuit complète de sommeil une fois par semaine! Votre corps suit cela de près et vous commencerez à ressentir des symptômes et à montrer des signes de privation de sommeil. »

FAIRE LES SIESTES, COUCHER TÔT ET PAS D’ÉCRANS

Bien qu’il existe une myriade de façons d’améliorer la qualité de votre sommeil, il n’y a que trois façons d’augmenter la quantité de sommeil que vous obtenez : aller au lit plus tôt, dormir et / ou faire une sieste pendant la journée. « Si vous ne pouvez pas vous adapter à l’heure à laquelle vous dormez le matin, explique le Dr Posen, la seule façon de dormir davantage est de vous coucher plus tôt. Couchez-vous 15 ou 30 minutes plus tôt que d’habitude pendant deux ou trois nuits, puis remontez de 15 ou 30 minutes. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez vous réveiller le matin avant votre alarme (ou sans alarme du tout), vous sentir bien reposé et avoir une bonne énergie diurne. »

Ces trois derniers points sont les trois piliers du bon sommeil du Dr Posen et méritent d’être répétés. Pour savoir que vous dormez suffisamment :

vous vous réveillez sans intervention extérieure
vous vous sentez bien reposé au réveil, et
vous avez et maintenez une bonne énergie tout au long de la journée.

Mais que faire si vous ne pouvez pas vous endormir, ou vous ne vous sentez toujours pas bien reposé au réveil? Il y a plusieurs autres choses que vous devez considérer, comme la consommation de caféine, la consommation d’alcool et le temps passé devant l’écran. (Non, ce n’est pas seulement quelque chose que nous devons surveiller chez nos enfants.)

« Il faut à la fois de la qualité et de la quantité de sommeil », déclare le Dr Posen. « Nous passons des périodes de sommeil profond et de sommeil de rêve toute la nuit. Les deux premiers cycles de la nuit ont les niveaux les plus profonds. On les appelle sommeil de niveau 3-4, sommeil delta ou sommeil à ondes lentes. C’est alors que vous obtenez la plupart de la restauration physique du sommeil et il se produit dans les premières heures de la nuit. Après ça, tu ne dors jamais en dessous du niveau 2. Lorsque vous avez de la caféine dans votre système, vous pouvez vous endormir et rester endormi toute la nuit, et même le cycle, mais ce dont vous n’êtes pas conscient est que vous n’obtenez pas le niveau profond de sommeil 3-4. Ainsi, vous obtenez la quantité de sommeil, mais pas la qualité de sommeil dont vous avez besoin. L’alcool rupture le sommeil profond aussi bien que le sommeil de rêve. Avoir de l’alcool dans votre système a un effet sédatif initial; il peut vous aider à vous endormir, mais vous n’obtenez pas la même qualité de cycles. Aussi, comme l’alcool se dissipe dans la nuit, vous obtenez un effet stimulant de rebond. Parfois, cela peut vous réveiller, mais parfois cela réduit simplement l’efficacité de votre sommeil. »

Regarder la télévision ou s’asseoir devant votre téléphone ou votre tablette avant de vous coucher peut aussi affecter votre sommeil. « Tout ce qui éclaire vos yeux va nuire à votre capacité de vous endormir. Elle dit au cerveau de rester éveillé et retarde la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil », déclare le Dr Posen. « Elle nuit aussi à vos cycles de sommeil paradoxal la nuit. »

Vous pouvez commencer à réparer votre déficit de sommeil et obtenir plus de sommeil par, comme indiqué, aller au lit plus tôt. Mais si ce n’est pas possible, faire une petite sieste pourrait être une option. « Les siestes sont bénéfiques pour rattraper votre sommeil, mais avec une mise en garde », dit le Dr Posen. « Une petite sieste électrique dure de 5 à 20 minutes, peut-être une demi-heure. Si vous dormez beaucoup plus longtemps que cela, votre corps va dans un sommeil profond et vous vous réveillerez se sentir vraiment minable et léthargique. Si vous devez dormir plus d’une demi-heure, vous devriez probablement dormir pendant une heure et demie afin de pouvoir suivre un cycle de sommeil complet, qui dure environ 90 minutes. » Le meilleur moment pour faire la sieste? Tout de suite après le déjeuner — lorsque vous êtes suffisamment rassasié et encore à plusieurs heures de l’heure du coucher — ou en fin d’après-midi, mais pas plus tard.

Tout le monde est occupé; nous avons une liste de vie que nous travaillons constamment à accomplir. Mais il serait plus facile d’aborder cette liste si nous étions bien reposés, ne pensez-vous pas? Dormir suffisamment semble simple, mais pas assez d’entre nous dorment comme il le faut, se tournent vers les stimulants et gagnent notre « insigne d’honneur » alors que nous traversons cette période difficile de l’après-midi.

Avec quelques petits ajustements à votre routine quotidienne, vous pourriez améliorer votre qualité de sommeil et sa quantité — et par conséquent, votre qualité de vie — par bonds. « Si vous vous sentez fatigué, dit le Dr Posen, au lieu de boire un café, il vaut peut-être mieux s’arrêter 20 minutes et faire une sieste. »

Alors, tirez votre chapeau sur vos yeux. Votre cerveau et votre corps vous remercieront.

PAR JESS CAMPBELL

DR. DAVID POSEN

Gestion du stress
Conseil sur le mode de vie
Conseil à psychothérapie

Le Dr. David Posen a été médecin de famille pendant 17 ans avant de se consacrer en 1985 entièrement à la gestion du stress, au conseil sur le mode de vie et à la psychothérapie. En tant qu’intervenant principal et présentateur de séminaires, le docteur Posen a parlé partout à des groupes professionnels de l’éducation, du gouvernement et des affaires à travers l’Amérique du nord. David est l’auteur à succès de cinq livres : ALWAYS CHANGE A LOSING GAME, STAYING AFLOAT WHEN THE WATER GETS ROUGH, THE LITTLE BOOK OF STRESS RELIEF, IS WORK KILLING YOU? et AUTHENTICITY. Ses articles ont été publiés dans Canadian Living et Sélections et aussi dans plusieurs revues médicales. David a parlé souvent à la radio et à la télévision à travers le Canada, ainsi que chez les médias aux É-U. Marié avec deux enfants adultes, David demeure et travaille à Oakville, Ontario. En plus de son horaire bondé de visites de ses patients, de ses écrits et conférences, c’est un lecteur passionné et musicien, de plus, il joue au baseball et au tennis.

Comprendre le stress

Savoir ce qu’est réellement le stress, et comment il vous affecte, peut réellement vous aider à le gérer plus efficacement au fil du temps.

Préparez-vous à une opinion impopulaire : le stress dans votre vie est là pour rester.

Il y a peut-être des choses stressantes qui s’estomperont progressivement avec le temps. Mais tous ces gourous qui prétendent avoir le secret d’une vie sans stress parlent beaucoup.

Cela ne signifie pas que vous êtes destiné à une vie remplie d’agonie, paumes moites et un cœur qui bat. Au contraire, si vous pouvez comprendre le stress – ce qu’il est, comment il affecte le corps et l’esprit, et comment le gérer – vous pouvez apprendre à le réduire, et peut-être même l’utiliser à votre avantage.

C’EST QUOI LE STRESS ?

« Il n’y a pas de vie sans stress », déclare le Dr David Posen, un spécialiste du stress qui conseille les gens sur la façon de gérer et de réduire le stress dans leur vie. Dr. Posen a quelques points clés pour les gens quand ils décident de mieux gérer leur stress.

« La première chose à savoir, c’est que le stress est dans votre corps, et non « dehors » sous forme de délais, de problèmes de circulation ou d’une dispute avec quelqu’un. Ce sont des déclencheurs, mais pas le stress lui-même. Hans Selye a défini le stress comme « la réponse non spécifique de l’organisme à toute demande qui lui est faite » (p. ex., une menace ou un défi). Médié par des hormones comme l’adrénaline et le cortisol, il se compose d’un certain nombre de changements physiologiques communément appelés « la réaction de combat ou de fuite ». Votre rythme cardiaque s’accélère, votre tension artérielle augmente, votre respiration devient plus rapide et plus superficielle, vos muscles deviennent tendus, vos pupilles se dilatent, votre bouche sèche, vos sens sont intensifiés, le taux de métabolisme s’accélère, votre glycémie augmente, les graisses dans votre sang augmentent (y compris le cholestérol), tout pour vous donner l’énergie rapide pour combattre ou fuir le danger. C’est la réaction classique au stress qui remonte à l’homme des cavernes. »

Que vous le reconnaissiez ou non, votre cerveau et votre corps sont constamment à l’affût de choses qui peuvent menacer votre sécurité, une autre caractéristique de l’être humain qui reste de nos jours moins évolués sur Terre. « (Stress) nous protège du danger », déclare le Dr Posen. « Notre survie en dépend parfois. Si une voiture vient vers vous sur la route, elle vous donne l’énergie immédiate pour sauter hors du danger. Si quelqu’un est piégé sous un arbre tombé, cela vous donne une force supplémentaire (presque surhumaine) pour soulever l’arbre hors d’eux. »

Mais le stress sert-il un autre but que de nous transformer en super-héros? Absolument. « Le stress nous donne la motivation, la concentration et l’énergie nécessaires pour bien accomplir nos tâches », déclare le Dr Posen. « Il améliore nos performances sportives et nous permet de bien fonctionner dans nos activités quotidiennes régulières. Vous voulez trouver le bon endroit où le stress vous sert bien, mais sans nuire à votre rendement ou vous mettre mal à l’aise avec des symptômes comme la tension musculaire, les maux de tête, la fatigue et ainsi de suite. »

VISER BOUCLES D’OR

Lorsqu’il s’agit de gérer le stress dans notre vie quotidienne, vous voudrez vous inspirer de Boucles d’or. « Comme beaucoup de choses dans la vie, il y a un niveau optimal de stress pour une bonne santé, un confort et un rendement », déclare le Dr Posen. « S’il y a trop peu de stress, nous ne serons pas en mesure de donner le meilleur de nous-mêmes et d’atteindre notre plein potentiel. S’il y a trop de stress, ça va nuire à notre performance. Mais la principale raison pour laquelle nous devons gérer notre niveau de stress est que le stress chronique affecte tous les aspects de notre vie. La vie est, par nature, difficile. Il y a des temps de maladie, de danger, de revers, de déceptions, de pertes, de conflits. Quoi qu’il en soit, il y a une sorte de stress qui permet à notre corps de réguler des choses involontaires comme la température corporelle, la fréquence cardiaque, le métabolisme, la tension artérielle, la respiration, la digestion et une variété de fonctions physiologiques dont nous ne sommes même pas conscients. C’est comme le thermostat de notre corps qui nous maintient dans un état d’homéostasie. Hans Selye a appelé ce « neustress », semblable au mot « neutre ». Nous ne pouvions donc pas fonctionner sans un certain stress, encore moins bien performer et profiter de la vie. »

GESTION DU STRESS 101

La façon dont vous gérez le stress sera différente de la façon dont les autres personnes le gèrent. Mais la première étape pour tout le monde, quel que soit votre niveau de stress, est de reconnaître qu’il existe et que vous devez le gérer en premier lieu. « Commencez à vous mettre à l’écoute de votre corps, à surveiller les signaux indiquant que vous êtes passé d’un « bon stress » à une « détresse », déclare le Dr Posen. « Une baisse d’énergie, une perte de concentration, des douleurs musculaires, de l’agitation, des lombalgies, un serrement du cou et des épaules sont tous des symptômes auxquels il faut porter attention. La deuxième étape consiste à faire quelque chose à ce sujet — de préférence, prendre une pause. Si vous avez été physiquement actif, une pause de repos serait utile. Si vous avez fait du travail de bureau, vous voudrez peut-être sortir pour quelque chose de physique, que ce soit à la ferme, à la course ou à vélo. »

Il est trop facile de dire qu’on n’a pas le temps de s’arrêter; il y a une liste interminable de choses à faire à la ferme, n’est-ce pas? Quand il s’agit de gestion du stress, prendre une pause est en fait beaucoup plus important que vous ne le pensez. « Les temps d’arrêt ont plusieurs avantages », dit le Dr Posen. « Ils aident à réduire le stress, à rajeunir l’énergie et vous donnent l’occasion de prendre du recul et de réfléchir à ce qui se passe. Peut-être y a-t-il une meilleure façon de faire ceci ou cela, peut-être devrais-je demander de l’aide à telle ou telle personne, etc. Prendre des pauses régulières est utile de toute façon, pour les mêmes raisons. Mais aussi, nous obtenons parfois nos meilleures idées quand nous nous éloignons et arrêtons de penser au travail. Vous pourriez en fait résoudre un problème lorsque vous sortez pour une promenade ou gratter une guitare. Contrôlez ce que vous pouvez contrôler. Éloignez-vous et demandez-vous « d’où vient ce stress? » La prochaine étape est de vous demander « Que puis-je faire à ce sujet? » ou « Comment puis-je penser autrement? » et essayer de recadrer la situation. D’autres éléments de base pour réduire le stress comprennent un sommeil suffisant (la plupart des symptômes de la privation de sommeil sont également des symptômes de stress), la réduction de la caféine (qui stimule la libération d’adrénaline et de cortisol, les deux principales hormones du stress, et bloque un relaxant naturel dans le cerveau appelé adénosine). Apprenez à faire des exercices de relaxation comme la respiration du ventre, la relaxation musculaire progressive, la méditation ou le yoga. Ce sont tous des produits qui soulagent le stress, mais qui peuvent aussi être très utiles pour prévenir un stress excessif. »

Non, votre stress ne va nulle part. Mais vous pouvez certainement apprendre à mieux le gérer afin que vous puissiez vivre votre meilleure vie entre-temps.